“每逢过节胖三斤”，国庆长假期间，人们外出旅游、亲友聚会，美食相伴的同时也给身体带来了负担。以下为你提供一份假期饮食及节后调节的实用指南。

假期饮食注意事项

注意饮食卫生

国庆假期，出游、聚餐、野炊等活动增多，餐饮食品卫生安全至关重要。外出就餐时，应选择证照齐全、内外环境整洁、餐饮具洁净、量化分级级别高的餐饮单位，降低食物中毒等风险。

切忌暴饮暴食

平日里一日三餐定时定量，消化系统已形成与之相适应的规律。假期大吃大喝容易引起胃肠功能失调，还会增加心脏病急性发作的危险，要规律饮食，避免过度进食。

酒不贪杯

亲朋好友相聚，饮酒要适度。首先要做到开车不喝酒，喝酒不开车。过量饮酒会造成肠黏膜损伤及肝脏功能损害，影响营养物质的消化、吸收和转运，还可能引起急性酒精中毒和胰腺炎。

秋季补水很重要

秋干气燥，人体水分容易丢失。体内缺水时，会感到口渴、头痛、疲劳。旅游时更要及时补充水分，不要等到口渴才喝水，每天至少喝水1500毫升，茶水、白开水都是健康的选择。

肠胃不适的应对方法

聚餐时若不注意饮食卫生，吃了不干净、不新鲜或没做熟的食物，可能会出现肠胃不适甚至消化道疾病。此时，要少食辛辣食物，适当控制饮酒量，少食腌制的咸鱼、腊肉等食物。饱食后胃肠轻度不适，可通过散步或腹部按摩缓解症状，切记不要连续多餐饱食。若长时间持续腹胀且症状加重，一定要及时去医院检查。

节后上班调节饮食

三餐规律

• 就餐时间：早餐6:30 - 8:30，午餐11:30 - 13:30，晚餐18:00 - 20:00。

• 食物搭配：每一餐都要有谷薯类，在动物性食物、蔬菜、大豆三类中至少选择两类，做到荤素搭配。三餐食物量可按全天的25% - 30%、30% - 40%、30% - 35%分配，进餐顺序可按照蔬菜类食物、动物性食物、主食，这样餐后不易饥饿，血糖更平稳。例如面包 + 鸡蛋 + 牛奶、包子 + 豆浆等快手早餐，还可带水果或坚果作为上午加餐。

食物多样

• 主食：主食中粗杂粮如糙米、绿豆应占到1/4 - 1/3，把土豆、红薯等薯类当作主食，每天摄入50 - 100克。

• 蔬菜：增加蔬菜摄入量，每天最好吃到500克并分至三餐，多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜，其重量应占到蔬菜总量的一半。

• 动物性食物：适量吃动物性食物，每周至少吃2次水产品，增加水产品在动物性食物中所占比例，畜肉以瘦肉为主，少吃肉皮、五花肉等。

• 大豆类食物：大豆类食物如黄豆、豆浆、豆腐、豆干等，是优质蛋白质的来源，正餐或零食都可选择。

• 奶类：奶类多选择不额外添加糖的纯奶、鲜奶、酸奶等奶制品。

清淡饮食

饮食清淡并非不吃肉，而是少油、少盐、少糖，烹调方式多蒸煮、少煎炸。注意粗细搭配、荤素搭配、食物颜色深浅搭配，少选择油炸、腌制等高油、高盐食品。若午餐以动物性食物为主、蔬菜较少，晚餐可多吃蔬菜补充。

足量饮水

每人每天喝水1500 - 1700毫升，首选白开水，淡茶水、各种花果茶也是不错的选择，不喝或少喝含糖饮料。果汁即使是鲜榨果汁，也不能替代完整的水果。菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等汤品可补充水分，但注意不要太油、太咸。

控制体重

过分控制饮食往往减掉的是水分和肌肉，还会使人疲惫、难以坚持。建议每月减重速度控制在2 - 4千克，通过合理饮食和规律运动循序渐进达到目标。每餐做到“七分饱”，即胃里还没觉着满，但感觉不饿了，就可放下筷子。此外，工作时每小时可起来做一些简单的办公室“小运动”，如椅子操、肩部拉伸、抬腿举臂等，增加运动量。